Detox bað

1/4 bolli sjávarsalt eða Himalayan salt

1/4 bolli epsom salt

1/4 bolli matarsódi

1/3 bolli Eplaedik 

10 dropar af uppáhalds ilmkjarnaolíunni (ég notaði Lavender olíu)

Ofurfæða

8 tegundir ofurfæðu sem koma þér á leiðarenda

Goji berin eru eitt af næringaríkustu berjum sem eru til á jörðinni.

Ástríður Viðarsdóttir
astridur@mbl.is

Ofurfæða (superfoods) er fæða sem er full af vítamínum, næringarefnum og steinefnum en inniheldur minna af kaloríum en nokkur annar matur. Ofurfæðan er einnig sú fæða sem hefur meiri næringu en gengur og gerist.

Á vefsíðunni Mind Body Green má finna 8 tegundir ofurfæðu sem léttir lundina og eykur orku.

Maca-duft. Maca-duft er unnið úr maca-rótinni sem kemur frá Perú. Maca-rótin vex ekki í hvaða loftslagi sem er þannig að hún er þurrkuð og gerð að dufti sem er svo dreift um allan heim. Maca er frábært til þess að koma jafnvægi á hormónastarfsemina og er góð fyrir karlmenn og konur. Maca getur einnig minnkað stress, gefið orku og aukið úthald. Það er einnig ríkt af vítamínum, eins og B-vítamínum, járni, steinefnum, kalki og magnesíum auk þess sem það inniheldur góða fitu og trefjar. Það er hægt að setja duftið út á morgunkornið, út í hafragrautinn, í eftirrétti eða í heilsudrykkinn.

Lífrænt kakó. Það er ekki verið að tala um súkkulaðistykki sem þú finnur í matvöruverslun heldur lífrænt, hreint kakó. Það er hægt að nota baunirnar en þær geta verið ansi beiskar. Kakó er ríkt af andoxunarefnum, magnesíum, járni og sinki. Auk þess er kakó ríkt af amínósýrum sem er talið virka eins og kraftaverk á geðheilsuna.

Chia-fræ. Fræin eru full af trefjum, kalsíum, járni og kalíum. Aðeins ein matskeið af chia-fræjum inniheldur fimm grömm af trefjum. Bættu matskeið af fræjunum í drykkinn þinn eða hafragrautinn. Í chia-fræjum er einnig mikið af C-vítamínum, omega-3- og 6-fitusýrum auk andoxunarefna. Búðu til chia-graut eða settu chia-fræ út í kókosvatn og drekktu.

Kókosvatn. Þetta er einn af bestu drykkjum sem hægt er að innbyrða. Drykkurinn er ríkur af kalki. Einnig er talið að drykkurinn geti dregið úr öldrun húðarinnar. Kjötið í kókosvatninu er einnig ríkt af trefjum og mettaðri fitu. Rannsóknir hafa leitt í ljós að kókosolía styrkir ónæmiskerfið, taugakerfið og húðina. Kókosolía er einnig fullkomin til að nota í matargerð.

Spírúlína eru blágrænir þörungar (blue-grean alge) ræktaðir í ferskvatni. Spírúlína er full af vítamínum og hefur reynst mörgum vel. Í spírúlínu eru einnig 65 prósent af hreinu próteini. Talið er að líkaminn nýti næringarefnin úr spírúlínu betur en úr nokkurri annarri fæðu, að grænmeti meðtöldu. Spírúlína er einnig góð fyrir fólk með meltingarvandamál en hún hjálpar við inntöku næringarefna í líkamanum.

Goji-ber. Berin finnast í Asíu og Ameríku. Þau eru oftast þurrkuð áður en þeim er dreift út um allan heim. Goji-berin eru ein af næringarríkustu berjum sem til eru á jörðinni. Þau eru full af próteini, amínósýrum, B-vítamíni og C-vítamíni. Þau eru einnig rík af andoxunarefnum, sem kemur í veg fyrir öldrun húðarinnar. Berin eru þá sögð bæta sjónina, auka kynorku og bæta ónæmiskerfið. Það er hægt að blanda goji-berjunum í morgunmatinn, drykkinn, setja út á salat eða blanda þeim saman við súkkulaði, þá ertu komin með fullkominn eftirrétt.

Hampfræ og hampolía. Hampfræ eru næringarrík og sérlega bragðgóð fræ. Fræin innihalda hærra hlutfall prótína en flest önnur fræ og gott hlutfall omega-3- og omega-6-fitusýra sem eru mikilvægar fyrir starfsemi heilans. Einnig eru hampfræin og olían talin styrkja ónæmiskerfið. Fræin eru tilvalin út á grautinn eða ávaxtasalatið nú eða í drykkinn.

Hörfræ og hörfræsolía. Í olíunni og fræjunum er mikið af omega-3-fitusýrum, sem eru, eins og áður hefur komið fram, nauðsynlegar til að halda heilsunni en líkamar okkar framleiða ekki omega-3-fitusýrur af sjálfu sér. Vandamálið er að meirihluti fólks innbyrðir of mikið af omega-6-fitusýrum en of lítið af omega-3. Það verður að vera jafnvægi á milli þessara tveggja tegunda. Omega-3-fitusýrurnar eru góðar til að koma í veg fyrir sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, háan blóðþrýsting eða heilablóðfall.

Kókosvatnið er ríkt af kalsíum.

Maca-duft er frábært til þess að koma jafnvægi á hormónastarfsemina.

(tekið af mbl smartland)

Sykurfíkn og kókosolía

Fann þessa grein og ætla að prufa þetta ;)

I've been off sugar for three years now and I still struggle with cravings. Here's my secret weapon in my own war against sugar. Photo credit: joanna wnuk/iStock/360/Getty Images I've been off sugar for three years now. And I've shared tips and tricks with millions around the world on how to do so with (relative) ease. But between you and me, I still struggle with cravings. Sugar is so addictive, some say as addictive as cocaine and heroin, and it's dangled in front of us everywhere we turn. What's more, we're actually biologically programmed to binge on it and to be obsessed by it. This is because it's such a fantastic way for us to get instantly... yes... fat. Back in caveman times, when we needed as much fat as we could get and sugar was very rare (a few bitter berries here and there), this made sense. Today, of course, these cravings land us in dire trouble and we have to fight our cravings. I have a secret weapon that I like to use in my own personal war against sugar. It stops cravings in their tracks and also deals with mid-afternoon energy slumps. Ready for it? It's coconut oil. I take it a tablespoon at a time Yep, I eat it directly from the jar after lunch. Or I mix it with a little raw cacao powder to make the simplest chocolate snack on the planet. It kills sugar cravings, immediately How so? Coconut oil is made up of medium-chain fatty acids, or medium-chain triglycerides (MCTs). Indeed, coconut oil is nature's richest source of MCTs. These fatty acids produce a host of health benefits which you can read about here. But here's the bit I like: your body sends medium-chain fatty acids straight to your liver to use as energy. This means coconut oil is a source of instant energy, much like sugar and other simple carbohydrates. But although both deliver quick energy to your body, unlike the carbohydrates, coconut oil does not produce an insulin spike in your bloodstream. This saves you from a slump, and is really good news for anyone struggling with insulin issues. Like me. It fills you up, immediately. After two tablespoons I'm not hungry for about four hours. And bonus: it helps you lose weight! Again, it's the medium-chain fatty acids. Most plant oils are made up of longer chain fat triglycerides (LCTs). LCTs are typically stored in the body as fat; MCTs are transported directly to the liver, promoting "thermogenesis" which increases the body's metabolism. There are a stack of studies that have shown this to be the case, like this one. This study shows eating two tablespoons of coconut oil with a meal caused body temperature to rise, boosting metabolism. Plus, MCTs are not easily converted into stored triglycerides and cannot be readily used by the body to make larger fat molecules. For more tips and recipes, pre-order Sarah's book I Quit Sugar today (and get a bonus sugar-free cocktail cookbook!).

Finnst endalaust skemmtilegt að lesa greinar á betrinaering.is :)

10 ástæður til að drekka grænt te

Grænt te er líklega hollasti drykkur jarðar.

Í því er fullt af andoxunarefnum og lífrænum efnasamböndum sem geta haft mikil áhrif á starfsemi líkamans.

Þar með talið er bætt heilastarfsemi, fitutap, minni líkur á krabbameini og fjöldi annarra áhrifa.

Hér er listi yfir 10 helstu kosti þess að drekka grænt te, sem hefur verið sýnt fram á í rannsóknum á mönnum.

1. Grænt te inniheldur ýmis lífræn efnasambönd sem geta bætt heilsuna

Grænt te er meira en bara vatn með grænum lit.

Töluvert af þeim lífrænu samböndum sem eru í telaufunum eru enn til staðar í lokadrykknum og því inniheldur hann mikið af mikilvægum næringarefnum.

Grænt te er mjög ríkt af efnum sem kallast fenólar, sem eru kraftmikil andoxunarefni (1).

Þessi efni geta verndað frumur og sameindir líkamans gegn skemmdum, en náttúruleg andoxunarefni eru talin geta hægt á öldrun og stuðlað að minnkuðum líkum á mörgum sjúkdómum.

Eitt af mikilvægustu efnunum í grænu tei er andoxunarefnið Epigallocatechin Gallate(EGCG) sem hefur verið rannsakað mikið og er líklega aðal ástæðan fyrir því hvað grænt te hefur öflug áhrif á heilsuna.

Grænt te inniheldur líka örlítið magn steinefna sem eru mikilvæg fyrir heilsuna, þar á meðal mangan.

Reyndu að velja frekar te af hærri gæðaflokki, þar sem sumar þeirra tegunda sem eru lakari í gæðum geta innihaldið eitthvað af flúor (2).

Niðurstaða: Grænt te inniheldur mikið af lífrænum efnasamböndum sem geta haft margvísleg góð áhrif á heilsu.

2. Efnasambönd í grænu tei geta bætt heilastarfsemi

Grænt te gerir meira en að halda þér vakandi, það getur líka gert þig klárari.

Lykilefnið er koffín, sem er þekkt fyrir örvandi áhrif sín.

Grænt te inniheldur ekki eins mikið koffein og kaffi, en samt nóg til að kalla fram örvun án þess að valda þeirri oförvun sem getur fylgt of mikilli kaffidrykkju.

Það sem koffín gerir er að það hindrar virkni hamlandi taugaboðefnis í heilanum sem kallast Adenosine. Á þennan hátt getur koffín aukið virkni taugafruma og magn taugaboðefna eins og dópamíns og noradrenalíns (3, 4).

Koffín hefur verið mikið rannsakað og niðurstöður sýna fram á bætta heilastarfsemi, þar á meðal betra skap, meiri orku, betri viðbragðstíma og bætt minni (5).

Hins vegar inniheldur grænt te mun meira en bara koffín. Það inniheldur líka amínósýruna L-theanine (6).

L-theanine eykur virkni taugaboðans GABA, sem vinnur gegn kvíða. Það eykur líka magn dópamíns og framleiðslu alfa bylgja í heilanum (7, 8, 9).

Rannsóknir sýna að koffín og L-theanine virka mjög vel saman. Blanda þessara tveggja efna er sérstaklega heppileg til að bæta heilastarfsemi (10, 11).

Vegna L-theanine og koffíns örvar grænt te þig á mildari og þægilegri hátt en kaffi.

Margir segja að þegar þeir drekka grænt te hafi þeir “jafnari” orku og komi meiru í verk en eftir kaffidrykkju.

Niðurstaða: Grænt te inniheldur minna koffín en kaffi, en samt nóg til að valda áhrifum. Það inniheldur líka amínósýruna L-theanine sem vinnur samhliða koffíninu að bættri heilastarfsemi.

3. Grænt te eykur fitubrennslu og bætir líkamlega frammistöðu

Ef þú lest innihaldslýsingu á einhverju fæðubótarefni sem á að auka fitubrennslu eru allar líkur á að það innihaldi m.a. grænt te.

Þetta er vegna þess að það hefur sýnt sig í rannsóknum á mönnum að grænt te eykur fitubrennslu og örvar efnaskiptin (12).

Ein ástæðan er að eitt af virku efnunum í grænu tei, EGCG, hindrar ensím sem kallast Catechol-o-methyl transferase og brýtur niður noradrenalín.

Með því að hindra virkni þessa ensíms eykst magn noradrenalíns, en það er eitt af fitubrennsluhormónum líkamans.

Koffín eitt og sér getur líka aukið efnaskiptahraða, meira en svo að hægt sé að útskýra það eingöngu út frá koffíninu.

Í einni rannsókn á 10 hraustum mönnum, jók grænt te brennsluna um 4%. Önnur rannsókn sýndi að fitubrennsla jókst um 17%, sem bendir til að grænt te sé sérlega vel til þess fallið að brenna fitu (13, 14).

Það hefur sýnt sig að blanda af EGCG og koffíni hraðar brennslu sérstaklega mikið, ein rannsókn leiddi í ljós að þátttakendur brenndu 179 kaloríum meira á einum degi (15).

Hins vegar vil ég benda á að sumar rannsóknir sýna ekki að grænt te hraði brennslu, svo að áhrifin virðast vera mismunandi á milli einstaklinga (16).

Það hefur einnig komið í ljós að koffín eitt og sér getur bætt virkni vöðvanna með því að flytja fitusýrur úr fituvef til að hægt sé að nýta þær sem orku (17, 18).

Í tveimur aðskildum rannsóknum hefur koffín bætt líkamlega frammistöðu að meðaltali um 11-12% (19, 20).

Niðurstaða: Grænt te inniheldur hóflegt magn af koffíni og mikið af lífrænu efnasambandi sem kallast EGCG, en bæði þessi efni geta hraðað brennslu.

4. Andoxunarefni í grænu tei geta dregið úr líkum á ýmsum tegundum krabbameins

Krabbamein verður til vegna þess að frumuvöxtur verður stjórnlaus. Krabbamein er eitt af helstu orsökum dauðsfalla í heiminum.

Það er vel þekkt að skemmdir vegna oxunar auka líkur á krabbameinsvexti og að andoxunarefni geta verndað gegn þessum áhrifum (21).

Grænt te inniheldur mikið af kröftugum andoxunarefnum, þannig að það virðist fullkomlega rökrétt að það dragi úr líkum á krabbameini, en það virðist líka vera raunin:

• Brjóstakrabbamein: Samantekt á faraldsfræðilegum rannsóknum sýndi að þær konur sem drukku mest af grænu tei voru í 22% minni hættu á að fá brjóstakrabbamein, en það er algengasta krabbameinið hjá konum (22).
• Krabbamein í blöðruhálskirtli: Ein rannsókn sýndi að menn sem drukku grænt te voru í 48% minni hættu á að fá krabbamein í blöðruhálskirtli, en það er algengasta krabbameinið hjá körlum (23).
• Ristilkrabbamein: Rannsókn á 69.710 kínverskum konum leiddi í ljós að þær sem drukku grænt te voru í 57% minni hættu á að fá ristilkrabba (24).

Fjöldi annarra faraldsfræðilegra rannsókna sýna að þeir sem drekka grænt te eru mun ólíklegri til að fá ýmsar tegundir krabbameins (25, 26, 27).

Það er mikilvægt að hafa í huga að það er ekki góð hugmynd að setja mjólk í teið, þar sem mjólkin getur dregið úr andoxunaráhrifunum (28).

Niðurstaða: Grænt te inniheldur kröftug andoxunarefni sem geta verndað gegn krabbameini. Fjöldi rannsókna sýna að þeir sem drekka grænt te eru í minni hættu á að fá ýmsar tegundir krabbameins.

5. Grænt te verndað heilann og dregið úr líkum á Alzheimer og Parkinsons

Ekki aðeins getur grænt te bætt heilastarfsemi þína til styttri tíma, heldur getur það líka verndað heila þinn fyrir algengum öldrunarsjúkdómum.

Algengasti taugarýrnunarsjúkdómurinn er Alzheimer og er hann aðalorsök vitglapa í vestrænum samfélögum.

Parkinsons sjúkdómurinn er annar algengasti taugarýrnunarsjúkdómurinn og orsakast af dauða dópamín myndandi frumna í heilanum.

Fjöldi rannsókna sýna að efnasamböndin í grænu tei hafa ýmis verndandi áhrif á taugafrumur, bæði í tilraunaglösum og í dýratilraunum.

Grænt te getur því mögulega dregið úr líkum á Alzheimer og Parkinsons (29, 30, 31).

Niðurstaða: Lífrænu efnasamböndin í grænu tei geta haft ýmis verndandi áhrif á taugafrumur og geta dregið úr líkum á bæði Alzheimer og Parkinsons, sem eru tveir algengustu taugahrörnunarsjúkdómarnir.

6. Grænt te getur drepið bakteríur, bætt tannheilsu og dregur úr líkum á sýkingum

Virku efnin í grænu tei hafa einnig önnur mikilvæg áhrif.

Nokkrar rannsóknir sýna að þessi efni geti drepið bakteríur og verndað gegn veirum eins og inflúensu og þar með dregið úr líkum á sýkingum (32, 33, 34,35).

Streptococcus mutans er helsta skaðlega bakterían í munni. Hún veldur tannátu (sérstaklega ef mikils sykurs er neytt) og er ein af aðalorsökum tannskemmda.

Rannsóknir sýna að virku efnin í grænu tei geta hamlað vexti streptococcus mutans. Neysla á grænu tei er tengd við bætta tannheilsu og minni hættu á tannskemmdum (36, 37, 38, 39, 40, 41).

Önnur frábær afleiðing drykkju á grænu tei… fjöldi rannsókna sýna að það dregur úr andfýlu (42, 43).

Niðurstaða: Efnið catechin í grænu tei getur hamlað vexti baktería og einhverra veira. Þetta getur dregið úr sýkingum og leitt til bættrar tannheilsu.

7. Grænt te getur dregið úr líkum á sykursýki 2

Sykursýki 2 er sjúkdómur sem hefur náð áður óþekktum hæðum á síðustu árum og herjar nú á um það bil 300 milljónir manna.

Þessi sjúkdómur felur í sér að blóðsykur verður of hár vegna insúlínóþols og/eða vangetu til að framleiða insúlín.

Rannsóknir sýna að grænt te getur bætt insúlínþol og dregið úr blóðsykri (44, 45).

Ein rannsókn í Japan leiddi í ljós að þeir sem drukku mest grænt te voru 42% ólíklegri til að þróa með sér sykursýki 2 (46).

Samkvæmt yfirliti yfir 7 rannsóknir þar sem þátttakendur voru samtals 286.701, voru þeir sem drukku grænt te 18% ólíklegri til að verða sykursjúkir (47).

Niðurstaða: Nokkrar stýrðar rannsóknir sýna að grænt te getur lækkað blóðsykur og dregið úr líkum á sykursýki 2.

8. Grænt te getur dregið úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum

Hjarta- og æðasjúkdómar eru helsta orsök dauða í heiminum (48).

Rannsóknir sýna að grænt te getur bætt nokkra af helstu áhættuþáttum þessara sjúkdóma.

Þar með talið er heildar kólesteról, LDL kólesteról og þríglýseríð (49).

Grænt te eykur mjög mikið andoxunarvirkni blóðsins, sem verndar LDL kólesterólagnir gegn því að oxast, en oxun LDL agna er eitt af því sem á sér stað þegar hjartasjúkdómar eru að þróast (50, 51, 52).

Miðað við jákvæð áhrif á áhættuþætti kemur ekki á óvart að sjá að þeir sem drekka grænt te eru 31% ólíklegri til að fá hjarta- og æðasjúkdóma (53, 54, 55).

Niðurstaða: Það hefur sýnt sig að grænt te lækkar bæði heildarkólesteról og LDL kólesteról, auk þess sem það dregur úr líkum á að LDL agnirnar oxist. Faraldsfræðilegar rannsóknir sýna að tedrykkjumenn eru í minni hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma.

9. Grænt te getur hjálpað þér til að léttast og dregið úr líkum á offitu

Þar sem grænt te getur hraðað brennslu kemur ekki á óvart að það getur hjálpað þér til aðléttast.

Nokkrar rannsóknir sýna að grænt te leiðir til þess að líkamsfita minnkar, sérstaklega hættulega kviðfitan (56, 57, 58).

Ein af þessum rannsóknum var 12 vikna stýrð rannsókn á 240 mönnum og konum. Hjá hópnum sem drakk grænt te lækkaði fituprósenta töluvert meira, auk líkamsþyngdar, mittismáls og kviðfitu (59).

Hins vegar sýna sumar rannsóknir ekki marktæka aukningu á þyngdartapi hjá þeim sem drekka grænt te þannig að best er að taka þessum niðurstöðum með fyrirvara (60).

Niðurstaða: Sumar rannsóknir sýna að grænt te leiði til aukinnar þyngdarlosunar. Það er sérstaklega áhrifaríkt til að draga úr hættulegu kviðfitunni.

10. Grænt te getur dregið úr líkum á dauða og hjálpað þér til að lifa lengur

Að sjálfsögðu deyjum við öll á endanum. Það er ljóst.

Hins vegar, ef það er rétt að þeir sem drekka grænt te séu í minni hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma og krabbamein, þá er rökrétt að þessir einstaklingar muni lifa lengur.

Rannsókn á 40.530 Japönum á 11 ára tímabili sýndi að þeir sem drukku mest af grænu tei (5 eða fleiri bolla á dag) voru marktækt ólíklegri til að deyja á meðan á rannsókninni stóð (61).

• Öll dauðsföll: 23% minni líkur hjá konum, 12% minni hjá mönnunum.
• Dauðsföll vegna hjartasjúkdóma: 31% minni líkur hjá konum, 22% minni hjá mönnunum.
• Dauðsföll vegna heilablóðfalla: 42% minni líkur hjá konum, 35% minni hjá mönnunum.

Önnur rannsókn á 14.001 öldruðum Japönum á aldrinum 65-84 ára sýndi að þeir sem drukku mest grænt te voru 76% ólíklegri til að deyja á meðan á þessari 6 ára rannsókn stóð (62).

Að lokum

Margar af þeim rannsóknum sem vísað er til hér að ofan eru svokallaðar faraldsfræðilegar rannsóknir. Þannig rannsóknir sýna aðeins að um tengsl sé að ræða, þær geta ekki sannað að grænt te valdi þessum áhrifum.

Hins vegar eru niðurstöður þessara rannsókna fullkomlega rökréttar miðað við þau kröftugu áhrif sem lífrænu efnasamböndin í grænu tei valda.

Birkilauf

Ilmurinn af sumrinu

Íslensku birkilaufin eru góð ein og sér í te en þau eru líka mjög góð með öðrum te jurtum.

Ég set oftast þurrkuð birkilauf í  tein sem ég bý til :) 

Birkilaufin er mest notuð við alls konar gigt, gegn of háum blóðþrýstingi og bjúgmyndun. Einnig eru þau notuð til að vinna gegn nýrna og þvagrásarsýkingum. 

þau eru bólgueyðandi, talin örva lifur og styrkja nýru. þau eru heilnæm og góð til daglegrar notkunar.

Skemmtileg grein um tínslu á hinum og þessum jurtum, þar með talið birki,

11 næringarríkustu fæðutegundirnar

Sá þessa skemmtilegu grein á betrinaering.is

Þú kemst aðeins yfir að borða takmarkað magn matar á einum degi.

Til að fá sem besta næringu er vit í að “eyða” þessu magni skynsamlega.

Besta leiðin til þess er að borða matvæli sem innihalda bæði mikið og fjölbreytt magn næringarefna.

Hér er listi yfir 11 næringarríkustu matvælin.

1. Lax

Það er ekki allur fiskur eins.

Lax og aðrar feitar fiskitegundir innihalda mikið magn Omega-3.

Omega-3 fitusýrur eru afar mikilvægar til að bæta virkni líkamans. Þær tengjast bættri vellíðan og minni hættu á mörgum alvarlegum sjúkdómum (1).

Þó lax sé aðallega þekktur fyrir mikið magn þessara fitusýra, þá inniheldur hann einnig gríðarlegt magn annarra næringarefna.

100 gramma stykki af villtum laxi inniheldur 2,8 g af Omega-3, ásamt miklu af hágæða dýrapróteini og gommu af vítamínum og steinefnum … þar á meðal miklu magnesíumi, kalíumi, seleni og öllum B-vítamínunum (2).

Það er skynsamlegt að borða feitan fisk allavega einu sinni til tvisvar í viku til að fá allar þær Omega- 3 fitusýrur sem líkami þinn (og heili) þarfnast sárlega.

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar feitan fisk er í minni hættu á að fá hjartasjúkdóma, vitglöp, þunglyndi og ofgnótt af öðrum sjúkdómum (3, 4, 5, 6).

Og … við skulum ekki gleyma því að lax bragðast frábærlega og það er nokkuð einfalt að matbúa hann. Og að auki verður þú líka saddur af tiltölulega fáumhitaeiningum.

Ef þú getur, veldu þá villtan lax fram yfir eldislax. Hann er næringarríkari, hefur betra Omega-6/Omega-3 hlutfall og minni líkur eru á að hann innihaldi skaðleg efnasambönd (7, 8).

Niðurstaða: Feitur fiskur eins og lax er hlaðinn gagnlegum fitusýrum, próteini, vítamínum og steinefnum. Það er góð hugmynd að borða feitan fisk í hverri viku.

2. Grænkál

Af öllu holla og ferska grænmetinu þá er grænkál á toppnum.

Það er hlaðið vítamínum, steinefnum, trefjum, andoxunarefnum og ýmsum lífvirkum efnasamböndum.

100 grömm af grænkáli innihalda (9):

• 200% af ráðlögðum dagskammti C vítamíns.
• 300% af ráðlögðum dagskammti A vítamíns (úr beta-karótíni).
• 1000% af ráðlögðum dagskammti K1 vítamíns.
• Mikið af B6 vítamíni, kalíumi, kalsíumi, magnesíumi, kopari og mangani.

Með þessu fylgja 2 grömm af trefjum, 3 grömm af próteini og aðeins 50 hitaeiningar.

Grænkál er jafnvel enn hollara en spínat. Bæði eru mjög nærandi, en grænkál er lægra í oxalötum, sem eru efni sem geta bundist steinefnum eins og kalsíumi í þörmum og komið í veg fyrir að þau frásogist (10).

Grænkál (og annað grænt grænmeti) er einnig hlaðið ýmsum lífvirkum efnum, þar með talið Isothiocyanates og Indole-3-Carbinol, sem hefur verið sýnt fram á að gagnast vel í tilraunaglösum og dýrarannsóknum gegn krabbameini (11, 12).

Niðurstaða: Grænkál er eitt næringarríkasta grænmeti sem þú getur borðað, með miklu magni vítamína, steinefna og efnasambanda sem nýtast í baráttunni gegn krabbameini.

3. Þang

Í sjónum er ekki bara fiskur … hann inniheldur líka gríðarlegt magn gróðurs.

Þó það sé oftast nefnt “þang” þá eru þúsundir mismunandi plantna í sjónum sem sumar hverjar eru ótrúlega nærandi (13).

Í mörgum tilvikum er þang jafnvel næringarríkara en grænmeti af landi. Það inniheldur sérstaklega mikið af steinefnum eins og kalsíumi, járni, magnesíumi og mangani (14).

Það er einnig hlaðið ýmsum lífvirkum efnum, þar með talin eru phycocyanins og karótín. Sum þessara efna eru andoxunarefni með öfluga bólgueyðandi virkni (15).

En þang skarar virkilega fram úr í háu innihaldi joðs, sem er steinefni sem er notað til að gera skjaldkirtilshormón.

Með því að borða þang nokkrum sinnum í mánuði fær líkami þinn allt það joð sem hann þarfnast.

Ef þú getur ekki hugsað þér að borða þang, þá getur þú fengið þér það sem bætiefni. Þurrkaðar þaratöflur eru mjög ódýrar og hlaðnar joði.

Margir sushi diskar innihalda líka þara ásamt öðru góðgæti.

Niðurstaða: Grænmeti úr sjó er mjög nærandi, en þess er mjög sjaldan neytt í vestrænum samfélögum. Það er sérstaklega joðríkt, en joð er nauðsynlegt til að hámarka virkni skjaldkirtilsins.

4. Hvítlaukur

Hvítlaukur er ótrúlegt efni.

Ekki aðeins getur hann breytt mat í lostæti, heldur er hann líka ótrúlega nærandi.

Hann inniheldur mikið af C-vítamíni, B1- og B6-vítamínum, kalsíumi, kalíumi, kopari, mangani og seleni (16).

En hvítlaukur er einnig hlaðinn öðru ótrúlega mikilvægu næringarefni sem kallastAllicin, en það er virka efnið í hvítlauk.

Það eru til margar rannsóknir á áhrifum Allicins og hvítlauks á heilsu. Það hefur verið sýnt fram á að efnið lækkar blóðþrýsting og heildar og LDL kólesteról, á meðan það hækkar HDL … sem ætti að leiða til minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum (17, 18,19, 20).

Það hefur líka ýmsa kosti í baráttunni við krabbamein. Rannsóknir sýna að fólk sem borðar mikið af hvítlauk er í mun minni hættu á að fá mörg algeng krabbamein, sérstaklega krabbamein í ristli og maga (21, 22).

Hvítlaukur er einnig mjög öflugur við að drepa sýkla eins og bakteríur og sveppi (23,24).

Niðurstaða: Hvítlaukur er bæði bragðgóður og mjög hollur. Hann er mjög nærandi og lífvirku efnin í honum eru þekkt fyrir að hafa eiginleika sem nýtast í baráttunni gegn sjúkdómum.

5. Skelfiskur

Af öllum frábæru og næringarríku lífverunum sem finnast í sjó gætu skeldýr verið þau næringarríkustu.

Þekktar tegundir eru hörpuskel, ostrur og ýmsar aðrar.

Hörpuskel er með hæsta magn B12-vítamíns sem þekkist, 100 grömm af hörpuskel innihalda 16-faldan ráðlagðan dagskammt! Hún er einnig hlaðin öðrum næringarefnum, þar á meðal eru C-vítamín, B-vítamín, kalíum, selen og járn (25).

Ostrur eru líka ótrúlega nærandi … 100 grömm innihalda 6-faldan ráðlagðan dagskammt sinks, tvöfaldan ráðlagðan dagskammt kopars, mikið af B12- og D-vítamíni – og fullt af öðrum næringarefnum (26).

Í alvöru þá er skelfiskur meðal næringarríkustu fæðutegundanna. Því miður borðum við hann sjaldan.

Hann er líka frábær fæða fyrir fólk sem vill vera eins nálægt því að teljast grænmetisætur og mögulegt er, en samt fá megnið af þeirri hollustu sem fæst eingöngu með neyslu dýra.

Niðurstaða: Skelfiskur er meðal næringarríkustu lífvera sem finnast í sjó. Hann inniheldur mikið af mikilvægum næringarefnum eins og B12-vítamíni og sinki.

6. Kartöflur

Ef ég á að velja eina kolvetnaríka fæða sem ég sakna álágkolvetnamataræðinu mínu, þá eru það kartöflur.

Ein stór kartafla inniheldur mikið af kalíumi, magnesíumi, járni, kopar og mangani … og fullt af C-vítamíni og flest B-vítamínin (27).

Kartöflur eru í raun ein af fullkomnustu matvælunum.

Þær innihalda eitthvað af nánast öllum þeim næringarefnum sem við þurfum og það eru til frásagnir af fólki sem lifði á engu öðru en kartöflumyfir löng tímabil.

Þær eru líka ein af saðsömustu matvælunum. Þegar vísindamenn hafa borið saman “mettunargildi” mismunanda matvæla þá hafa soðnar kartöflur skorað hærra en önnur matvæli sem þeir hafa mælt (28).

Ef þú eldar kartöflur og leyfir þeim að kólna síðan, mynda þær einnig mikið magn afsterkju, trefja-líku efni sem hefur marga öfluga kosti varðandi heilsu (29).

Niðurstaða: Kartöflur innihalda smá af nánast öllum þeim næringarefnum sem við þurfum. Þær eru ótrúlega mettandi og innihalda mikið magn þolinnar sterkju.

7. Lifur

Menn og forverar þeirra hafa borðað dýr í milljónir ára.

En þó … áður fyrr borðuðum við ekki bara vöðvana eins og við gerum í dag. Ef við berum vöðva saman við innyfli þá er kjöt af vöðvum næringarlega rýrt.

Til eru margar frásagnir af veiðimönnum sem borðuðu innyflin og hentu síðan vöðvunum í hundana.

Af öllum innyflunum þá er lifrin næringarmest.

Lifrin er merkilegt líffæri sem framkvæmir hundruðir aðgerða sem tengjast efnaskiptum líkamans. Eitt af hlutverkum hennar er að geyma næringarefni sem eru mikilvæg líkamanum.

!00 grömm af nautalifur innihalda (30):

• 1176% af RDS (ráðlögðum dagskammti) B12-vítamíns.
• Yfir 50% af RDS fyrir vítamín B6, B5, níacín og fólínsýru.
• 201% af RDS fyrir vítamín B2.
• 634% af ráðlögðum dagskammti fyrir vítamín A.
• 714% af ráðlögðum dagskammti fyrir kopar.
• Yfir 30% af ráðlögðum dagskammti fyrir járn, fosfór, sink og selen.
• 29 grömm af hágæða dýraprótíni.

Að borða lifur einu sinni í viku er góð leið til að tryggja að þú fáir gott magn þessara mikilvægu næringarefna.

Niðurstaða: Veiðimenn og safnarar sem borða kjöt meta yfirleitt hæst innyfli eins og lifur, vegna þess að hún er næringarríkasti hluti dýrsins.

8. Sardínur

Sardínur eru litlir, fituríkir fiskar sem hægt er að borða í heilu lagi.

Þar með talin eru bein, húð, líffæri, heili og allt hitt.

Í ljósi þess að innyflin eru yfirleitt næringarríkasti hluti dýra, kemur ekki á óvart að sardínur eru ótrúlega nærandi.

Þær innihalda smá af næstum öllum þeim næringarefnum sem líkaminn þarfnast og eru mjög nálægt því að vera fullkomnar frá næringarlegu sjónarmiði (31).

Eins og með annan feitan fisk, þá eru þær líka mjög háar í hjartavænu omega-3 fitusýrunum.

Niðurstaða: Litlir feitir fiskar eins og sardínur eru yfirleitt borðaðir í heilu lagi, að meðtöldum innyflum, beinum, heila og öðrum næringarríkum hlutum. Þær innihalda svolítið af nánast öllum þeim næringarefnum sem við þurfum.

9. Bláber

Þegar kemur að næringargildi ávaxta þá eru bláber í úrvalsdeid.

Þótt þau séu ekki eins há í vítamínum og steinefnum og grænmeti (hitaeiningu fyrir hitaeiningu), þá eru andoxunarefnin aðalsmerki þeirra.

Þau eru hlaðin öflugum andoxunarefnum sem sum hver komast yfir blóð/heila þröskuldinn og hafa því verndandi áhrif á heilann (32)

Nokkrar rannsóknir hafa skoðað áhrif bláberja á heilsu.

Ein rannsókn leiddi í ljós að bláber bæta minni hjá eldra fólki (33).

Önnur rannsókn sýndi að hjá of feitum einstaklingum með efnaskiptaheilkennilækkaði blóðþrýstingur og minni merki fundust um oxað LDL kólesteról, þegar þeir bættu bláberjum við mataræði sitt (34).

Þessi niðurstaða er rökrétt í ljósi þess að sýnt hefur verið fram á aukið magn andoxunarefna í blóði hjá þeim sem borða bláber (35).

Þá eru margar rannsóknir í tilraunaglösum og tilraunadýrum sem gefa til kynna að bláber geta hjálpað í baráttunni gegn krabbameini (36, 37, 38).

Niðurstaða: Bláber eru mjög nærandi samanborið við flesta ávexti og hlaðin öflugum andoxunarefnum, sem sum hver geta aukið magn andoxunarefna í blóði og haft verndandi áhrif á heilann.

10. Eggjarauður

Eggjarauður hafa verið fordæmdar vegna kólesteról innihaldsins.

Nýjar rannsóknir sýna hins vegar að kólesteról í mat er ekki eitthvað sem þú þarft að hafa áhyggjur af, vegna þess að kólesteról í mat hækkar ekki “slæma” kólesterólið í blóðinu (39).

Það sem við sitjum þá uppi með er ein næringarríkasta fæða Jarðar. Egg eru svo næringarrík að þau eru stundum kölluð “fjölvítamín náttúrunnar.”

Eggjarauður eru hlaðnar vítamínum, steinefnum og ýmsum öðrum öflugum næringarefnum (40).

Þær eru háar í Lútíni og Zeaxanthíni, andoxunarefnum sem geta verndað augun og dregið úr hættu á augnsjúkdómum eins og blettahrörnun (41).

Egg eru líka hlaðin kólíni, næringarefni fyrir heilann sem um 90% manna fá ekki nægilegt magn af (42).

Egg innihalda einnig hágæða prótein og holla fitu. Nokkrar rannsóknir benda til þess að þau geti hjálpað okkur að léttast (43, 44).

Í alvöru … egg eru ótrúleg fæða. Nánast öll næringarefnin eru í eggjarauðinni, að kasta henni burtu er því það versta sem þú getur gert.

Við skulum heldur ekki gleyma því að egg eru ódýr, smakkast frábærlega og það er auðvelt að matreiða þau.

Ef þú getur, veldu þá egg af frjálsum hænum eða Omega-3 viðbætt egg. Þau eru hollari og næringarríkari en flest “hefðbundin” egg (45, 46).

Niðurstaða: Egg eru svo næringarrík að þau eru oft kölluð “fjölvítamín náttúrunnar”. Nánast öll næringarefnin finnast í eggjarauðunni, að borða bara hvítuna er mjög slæm hugmynd.

11. Dökkt súkkulaði (kakó)

Dökkt súkkulaði með miklu kakó innihaldi er eitt af því næringarríkasta sem þú getur borðað.

Það er hlaðið trefjum, járni, magnesíumi, kopari og mangan (47).

En stærsti þátturinn er ótrúlegt magn andoxunarefna.

Í raun, sýndi ein rannsókn að kakó og dökkt súkkulaði skoruðu hærra en önnur matvæli sem voru prófuð, þar á meðal bláber og acai ber (48).

Það eru margar rannsóknir á mönnum sem sýna að dökkt súkkulaði hefur öflug áhrif á heilsu … eins og betra blóðflæði, lægri blóðþrýsting, minna oxað LDL og bætta heilastarfsemi (49, 50, 51, ​​52).

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem neytti súkkulaðis allavega 5 sinnum í viku voru í 57% minni hættu á hjartasjúkdómum (53).

Í ljósi þess að hjartasjúkdómar eru algengasta orsök dauða í heiminum, þá gæti þessi niðurstaða haft áhrif á milljónir manna.

Gakktu úr skugga um að súkkulaðið sé dökkt með a.m.k. 70% kakó innihaldi. Þau bestu innihalda 85% kakó eða meira.

Að borða lítið stykki af hágæða, dökku súkkulaði á hverjum degi getur verið ein besta leiðin til að bæta fleiri andoxunarefnum inn í mataræðið.